Hur man gör övningar för att lindra plantarfasciit

 

Gör övningar för att lindra plantarfasciit

1.

Prova att göra en handduksträcka. Lägg en handduk under bollen på din fot, håll handduken i båda ändarna. Dra försiktigt handduken mot dig medan du håller knäet rakt. Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder och upprepa 2 till 4 gånger.

2.

Utför kalvsträckan. Stå inför en vägg med händerna på väggen på ungefär ögonivå. Sätt benet du vill sträcka om ett steg bakom ditt andra ben. Håll ryggen häl på golvet, böj ditt framre knä tills du känner en stretch i bakbenet. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder. Upprepa 2 till 4 gånger.

3. Använd dina trappor eller steg för att göra en kombination av plantar fascia och kalvsträckning. Stå på ett steg som visas i illustrationen. Var noga med att hålla på för att upprätthålla balans. Låt långsamt klackarna över kanten av steget när du slappnar av dina kalvsmuskler. Du bör känna en mild sträcka över fotens botten och uppe på benet mot knäet. Håll sträckan ca 15 till 30 sekunder, dra sedan din kalvsmuskel lite för att få din häl tillbaka till stegets nivå. Upprepa 2 till 4 gånger.

4.

Stärka plantar fascia med handdukkrullar. Ställ foten på en handduk på golvet och skruva handduken mot dig med tårna när du sitter. Använd sedan tårna, tryck handduken bort från dig. Gör denna övning mer utmanande genom att placera ett viktat föremål, såsom en soppdräkt, i den andra änden av handduken. Upprepa denna övning tills dina muskler börjar känna sig trötta.

5.

Prova marmorupphängningar för en mer utmanande styrka. Sätt marmor på golvet bredvid en kopp. Använd tårna, försök att lyfta varje marmor upp från golvet och placera dem i koppen.

Tips och varningar

  • Övningar för plantar fasciit kan vara speciellt användbart för att minska hälens smärta när du först går ur sängen. Denna smärta kommer från åtdragningen av plantar fascia som uppstår under sömnen. Stretching eller massering av plantar fascia innan du står upp kan ofta minska hälens smärta. Stretching din fot genom att böja den upp och ner 10 gånger innan du står ska hjälpa. Du kan också massera fotens botten över bredden av plantar fascia innan du går ur sängen.
  • Ha en nattskala när du sover. Nattskenorna håller fotleden och foten i en position som håller Achilles-senan och plantar fascia något sträckta.
  • Använd alltid skor när du går ur sängen, även om du bara ska gå på toaletten. Kvalitetssandaler, sportskor eller andra bekväma skor med bra båtstöd kommer att fungera.
  • Om du deltar i sport är det mycket viktigt att värma upp och göra stretchövningar före din sport. Uppvärmning och stretchning gör din plantar fascia mer flexibel och kan minska risken för skador och inflammation.
  • Du kanske vill ta ett smärtstillande medel som ett icke-steroiderande antiinflammatoriskt läkemedel (NSAID), inklusive aspirin , ibuprofen (Advil) eller naproxennatrium (Aleve), för att lindra inflammation och smärta. Vissa människor tar NSAIDs minst 30 minuter innan de tränar för att lindra smärta och låta dem delta och njuta av träningen. Andra personer tar NSAID-läkemedel efter att de har tränat.
  • Efter träning, is din häl för att hjälpa till att lindra smärta och inflammation.
  • Tala med din läkare om du har frågor om hur du gör dessa övningar, eller om din hälsvärk blir värre.
  • Undvik repetitiva pounding-rörelser på hårda ytor som i löpning eller jogging och plötsliga svängningsrörelser.
  • Plantar fasciit kännetecknas av intensiv hälinsmärta orsakad av skada på plantar fascia ligamentet som ligger på undersidan av foten. När detta ligament är ansträngt uppträder små tårar, vilket leder till inflammation. Förutom att undvika smärtsamma aktiviteter, genom att använda skorinsatser, applicera is och ta smärtstillande medel, kan människor som lider av plantarfasciit använda sträcknings- och förstärkningsövningar för att hjälpa ligamentet att återfå muskulär flexibilitet och ge stöd till bågen 'och därigenom minska stressen på skadad yta. Denna artikel kommer att visa dig hur man utför flera användbara övningar som kan lindra obehag av plantar fasciit. Stretching övningar bör skapa en mild dra känsla ', de borde inte orsaka smärta. Det är bäst att göra varje övning flera gånger dagligen, men du behöver inte göra allt på en gång. Som alltid, kolla med din läkare för att du är säker på att du säkert kan utföra dessa övningar.